Propiedades de los alimentos

¿Qué son los nutrientes y qué tipos hay?

Como se detalla en el contenido de Hábitos de alimentación, los nutrientes son las sustancias que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento. Ningún alimento contiene todos los tipos que necesitamos, por este motivo, resulta crucial seguir una dieta variada y equilibrada, rica y completa en nutrientes.

Los nutrientes se dividen en:

  • Macronutrientes. Hidratos de carbono, grasas y proteínas, que se consumen en mayor cantidad y cuya principal función es aportar energía al organismo.
  • Micronutrientes. Vitaminas y minerales, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y cruciales para que el organismo pueda llevar a cabo los diferentes procesos metabólicos.

¿Cuántos macronutrientes existen?

Los diferentes tipos de macronutrientes son:

  • Hidratos de carbono. También llamados carbohidratos o glúcidos. Constituyen una fuente de energía rápida para el organismo. Llegan rápidamente al torrente sanguíneo, donde se transforman en glucosa (el azúcar que contiene la sangre). Pueden ser complejos, presentes en la pasta, las legumbres, las patatas, el arroz y los cereales (maíz, trigo, avena, centeno…), o simples como el azúcar y la miel. En menor medida, están presentes también en las hortalizas y frutos secos.

Una dieta completa debe contener ambos tipos, pero deben predominar siempre los primeros, porque los hidratos simples contienen muchas calorías, pero no minerales o vitaminas. En cambio, las fuentes más saludables de hidratos son los cereales integrales, las frutas y las verduras.

  • Grasas o lípidos. Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo y constituyen nuestra segunda fuente de energía, además de permitirnos absorber las vitaminas liposolubles.
    Es importante que exista un equilibrio en la dieta entre las grasas de origen animal  (saturadas) y vegetales (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Las grasas saturadas se hallan en la bollería, la mantequilla, la margarina, los lácteos enteros, las carnes grasas, los embutidos, la casquería y las salsas. No son recomendables, porque aumentan el colesterol en la sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o sufrir accidentes cerebrovasculares, especialmente las conocidas como grasas trans.

En cambio, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales -especialmente el de oliva-, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul-, pueden ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre

  • Las proteínas. Son macromoléculas, compuestas por largas cadenas de aminoácidos, que realizan un gran número de funciones en el organismo. Entre ellas, formar parte de la estructura de los tejidos, permiten generar y reparar células, tejidos y órganos, además de reciclar las células sanguíneas y  generar defensas -contribuyen a mantener en buen estado en el sistema inmunitario-. También desempeñan funciones metabólicas y reguladoras como la asimilación de nutrientes o el transporte de oxígeno y de grasas en la sangre y la inactivación de sustancias tóxicas. Pueden ser de origen animal o vegetal, y están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, sojas y derivados de esta como el tofu y el seitán, entre otros alimentos.

También la fibra, a pesar de no ser un nutriente -es un tipo de hidrato  de carbono que no se digiere-, es crucial para la salud, ya que ayuda a regular el colesterol y el nivel glucémico, además de facilitar el tránsito intestinal. Contienen fibra las legumbres, los cereales –sobre todo integrales-, los frutos secos, las frutas y las verduras.

¿Y cuántos micronutrientes?

Como hemos indicado, también existen varios tipos de micronutrientes, en concreto: vitaminas y minerales, que a su vez también se clasifican en más sustancias:

¿Qué tipos de vitaminas hay?

Las vitaminas son sustancias nutritivas orgánicas, esenciales para la vida, que se hallan disueltas en los alimentos, en el agua o en la grasa de composición. No aportan energía, pero son imprescindibles para que el organismo aproveche los elementos estructurales y recursos energéticos de los que nos proveen los alimentos.

El ser humano no puede sintetizarlas por sí mismo, por lo que debe seguirse una dieta variada y equilibrada que nos provea de todos los tipos que el organismo requiere para un correcto desarrollo y funcionamiento del organismo. Las vitaminas pueden ser liposolubles –se disuelven en grasas y aceites- e hidrosolubles -se disuelven en agua-:

  • Vitaminas liposolubles. Son las siguientes:
    • Vitamina A. Protege la piel e interviene en el proceso de visión. Se halla en los alimentos de origen animal –mantequilla, huevo, leches y carne-. Su carencia provoca ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel, y afecciones en las mucosas.
    • Vitamina D. Necesaria para metabolizar el calcio y el fósforo, se sintetiza mediante la exposición a los rayos solares. Su carencia puede causar osteoporosis, caries o raquitismo, por lo que, además, deben incluirse en la dieta legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza.
    • Vitamina E. Ejerce una importante acción antioxidante y se obtiene de los aceites vegetales –en especial los poliinsaturados como los de girasol y maíz- y de los cereales de grano entero.
    • Vitamina K. Interviene en la coagulación sanguínea y en los distintos factores implicados en el proceso, por lo que, en ocasiones, se utiliza para tratar o prevenir hemorragias, sobre todo en recién nacidos. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como la col, coliflor, judías verdes, guisantes, nabos, coles de Bruselas, espinacas y lechugas, entre otros.
  • Vitaminas hidrosolubles. A diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el organismo, por lo es necesario garantizar un aporte regular al organismo por medio de la dieta. Existen:
    • Vitamina B1. Su carencia puede producir trastornos cardiovasculares neurológicos o psíquicos, como pérdida de concentración o depresión. La principal fuente de esta vitamina son los cereales y granos integrales, pero también está presente en hortalizas verdes, pescado, carne, fruta y leche. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilarla correctamente.
    • Vitamina B2. Entre sus funciones se halla la participación en los procesos de respiración celular, la desintoxicación del hígado, el desarrollo del embrión y el mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y a la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Su déficit produce lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Se encuentra principalmente en la leche y sus productos no grasos, las hortalizas verdes, la carne (sobre todo el hígado), el pescado y los huevos.
    • Vitamina B3. Se halla tanto en alimentos de origen animal como vegetal, especialmente la carne, los cacahuetes, el salvado de cereal y el germen. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. La carencia de esta vitamina es rara, pues el organismo es capaz de producir cierta cantidad de niacina, pero, cuando se da, se desarrolla pelagra, que se manifiesta con dermatitis, diarrea y demencia.
    • Vitamina B5. Presente en  las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales, su déficit puede producir falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general.
    • Vitamina B6. Muy común en alimentos de origen animal y vegetal, es muy importante en muchos procesos metabólicos de las proteínas. Su carencia no es frecuente, pero a veces se usan suplementos para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
    • Vitamina B9 (ácido fólico). Muy importante para el desarrollo del sistema nervioso central del feto y en los procesos de división y multiplicación celular, se halla en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y las nueces. Normalmente, las embarazadas necesitan suplementos diarios de este mineral. Su déficit puede provocar anemia megaloblástica (debilidad, fatiga, irritabilidad…).
    • Vitamina B12. Los estudios relacionan el déficit de esta vitamina, necesaria para el crecimiento, la formación de glóbulos rojos y la regeneración de los tejidos, con el deterioro cognitivo y la “anemia perniciosa”. Se obtiene en cereales enriquecidos, carnes magras, el hígado, los pescados y  los mariscos.
    • Vitamina C. Contribuye a la formación y mantenimiento del material intercelular, sobre todo el colágeno, y posee efectos antioxidantes y desintoxicantes. Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde- y su déficit produce escorbuto -dolencia muy poco frecuente en la actualidad-, así como irritación, cansancio y dolor en las articulaciones. Dado que es muy sensible a la luz, temperatura y al oxígeno, puede perderse en las verduras cuando son cocinadas.
    • Vitamina H. Presente en muchos alimentos (frutas, leche, frutos secos, hígado y levadura de cerveza), su carencia es muy rara y puede estar asociada al consumo frecuente de claras de huevo. Interviene en numerosos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos.

¿Qué tipos de minerales hay?

El otro tipo de micronutrientes, los minerales, son necesarios para procesos como la elaboración de tejidos, la síntesis de hormonas y la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. Dado que el organismo no es capaz de producirlos, deben ser ingeridos con los alimentos.

Se pueden dividir en tres grupos principales:

  • Macroelementos. El organismo requiere una mayor cantidad de ellos y se miden en gramos.
    • Calcio. Esencial para la formación del esqueleto, el tejido conjuntivo y los músculos, así como para la correcta circulación de la sangre. Se halla en el pescado azul, la soja, las acelgas, las legumbres y los frutos secos, pero especialmente en la leche y productos lácteos. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo.
    • Fósforo. También forma parte de la estructura de los huesos, así como, en asociación con ciertos lípidos, de las membranas celulares y el tejido nervioso. Su concentración en sangre está relacionada con la del calcio. Alimentos proteicos como carnes, pescado, lácteos, legumbres, frutos secos, la soja, la yema de huevo son fuentes de este mineral.
    • Sodio. Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Está presente en todos los alimentos, pero sobre todo en la sal. Si se toma en exceso, puede causar hipertensión, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina.
    • Potasio. Está presente en las frutas –sobre todo el plátano-, verduras y hortalizas frescas –especialmente en las patatas-, frutos secos, legumbres, cacao, leche y café soluble. Actúa de manera complementaria al sodio regulando el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco, por lo que  su déficit puede provocar un aumento de la tensión arterial.
    • Magnesio. Equilibra el sistema nervioso central (provoca una ligera acción sedante), contribuye a la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis, lo que favorece la digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos. Igualmente, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en el funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir las caries. Está presente en el cacao, soja, frutos secos, avena, maíz, patatas, algunas verduras y hortalizas como las patatas y algunos moluscos y crustáceos.
    • Cloro. Contribuye a mantener el equilibrio ácido-base y ayuda al hígado a eliminar los tóxicos. Se halla en la sal y todos los alimentos con sal como embutidos, conservas, algas y aceitunas.
    • Azufre. Presente en todas las células –sobre todo en las que forman la dermis, las uñas, cabellos y cartílagos-, además de neutralizar los tóxicos, está incluida en la composición de hormonas como la insulina. Se encuentra en  las legumbres, la col, la cebolla, el ajo, los espárragos, el puerro, el pescado y la yema de huevo.
  • Microelementos. El organismo necesita una cantidad menor y se miden en miligramos:
    • Manganeso. Interviene en la síntesis de las grasas y en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina. Los pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres son fuentes de este mineral.
    • Cobalto. Contribuye a la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
    • Yodo. Es necesario para la maduración de la tiroides, por lo que su déficit puede causar problemas en el desarrollo intelectual. Está presente en productos marinos como el pescado y, cuando se tome sal –siempre con mucha moderación-, es mejor que sea yodada.
    • Hierro. Crucial para la producción de hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. Puede ser de origen animal (hemo) o vegetal (no hemo). Durante los periodos de crecimiento rápido, el organismo requiere cantidades más elevadas de hierro y su deficiencia puede causar anemia ferropénica. Está presente en la carne de vacuno, moluscos, legumbres, frutos secos y cereales.
    • Flúor. Este mineral contribuye a mantener fuerte el esmalte dental, además de a fortificar los huesos. Aunque se halla en el pescado, la col, las espinacas y el agua potable, su aporte debe complementarse con el uso de pasta de dientes fluorada.
    • Zinc. Esencial para mantener sano el sistema inmune y un correcto crecimiento y desarrollo, interviene en diversos procesos metabólicos como la formación de insulina. Su deficiencia produce falta de crecimiento y disminución del apetito. Está presente en carnes rojas, pescados, crustáceos, legumbres, trigo, levadura de cerveza, huevos y leche.
  • Oligoelementos. El organismo requiere cantidades minúsculas y se miden en microgramos:
    • Silicio. Es esencial para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y la nutrición de los tejidos. Su carencia produce alteraciones óseas, cartilaginosas y arteriales y está relacionada también con el proceso de envejecimiento. Se halla en los cereales, la cerveza y  alimentos vegetales en general.
    • Níquel. Presente en el chocolate, los frutos secos, las legumbres, los cereales, las espinacas y el perejil, contribuye al correcto funcionamiento del páncreas.
    • Cromo. Ayuda a transportar las proteínas y mejora la diabetes. Se halla en la grasa y los aceites vegetales, la levadura de cerveza, la cebolla, la lechuga, las patatas y los berros.
    • Litio. Es crucial para regular el sistema nervioso central  y puede obtenerse sobre todo de los huevos, de los productos lácteos y de sus derivados.
    • Molibdeno. Previene la anemia y las caries. Se halla en la leche y sus derivados, las legumbres secas y las vísceras, así como, en menor medida, en los vegetales, pescados, azúcares y grasas.
    • Selenio. Al igual que el azufre, neutraliza tóxicos y, además, cuenta con propiedades antioxidantes, por lo que previene el envejecimiento y algunos tipos de tumores. Se halla principalmente en las carnes y pescados.

¿Es el agua un nutriente?

Aunque no suministra energía ni materiales al organismo, el agua es considerada un nutriente esencial sin calorías. Como recuerda la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP), el agua es imprescindible para el buen funcionamiento de numerosos procesos del organismo. Además, dos tercios de nuestro peso corporal corresponden al agua.

Esencial para la nutrición de los seres vivos –ayuda al organismo a absorber el resto de nutrientes y a eliminar las toxinas del cuerpo-, es necesario beber al menos dos litros diarios para asegurar una correcta hidratación.

Fuentes

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.