Estrés

¿Cómo combatir el estrés?

13 abril, 2015

¿Qué es el estrés?

El estrés puede ser descrito como una situación de sobrecarga o de presión que afecta a una persona y que depende  tanto de las demandas de la situación, como de los recursos de la persona para afrontarla.

Así, se trata de un sentimiento de tensión física o emocional que se produce de manera automática y natural ante situaciones o pensamientos que nos resultan amenazadores, frustrantes o desafiantes.

Un nivel moderado de estrés es normal, ya que el ser humano debe ser capaz de adaptarse a múltiples situaciones. Por ejemplo, frente a una situación peligrosa, es positivo que la persona se ponga en alerta, para poder reaccionar de manera adecuada. Sin embargo, durante este proceso de adaptación, puede ocurrir que la persona no disponga de suficientes recursos para resolver el desafío al que se enfrenta, y la situación le supere, generando niveles de estrés excesivamente altos que pueden desembocar en distintos síntomas o consecuencias perjudiciales.

¿A quién afecta?

Por desgracia, el actual modelo de organización social, laboral y económico está convirtiendo la cronicidad del estrés en un problema muy común. De hecho, según el VII Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”, casi 12 millones y medio de españoles (12.413.000) sienten que lo sufren de manera habitual en su vida diaria.

Además, según datos proporcionados por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), uno de cada tres pacientes que acude al médico de cabecera en España presenta síntomas derivados del estrés.

¿Qué tipos de estrés existen?

Se diferencian dos tipos distintos de estrés:

  • Agudo: es el que se produce a corto plazo y desaparece rápidamente. Se da, por ejemplo, en situaciones de emergencia o peligro que exigen una rápida reacción, como frenar el coche ante el riesgo de accidente.
  • Crónico: si el estrés agudo se prolonga en el tiempo, el estrés reduce su intensidad, pero no desaparece. Es en este caso cuando se habla de estrés crónico y puede llegar a provocar serios problemas de salud.

No obstante, el estrés tiene por qué ser siempre negativo. De acuerdo a las sensaciones y emociones que despierta, puede ser de dos tipos:

  • Distrés: produce una respuesta negativa y suele darse cuando la persona interpreta que no va a ser capaz de superar la amenaza, lo que le produce un aumento de los niveles de irritabilidad y ansiedad.
  • Eustrés: provoca una respuesta positiva y sensación de alegría y bienestar. Sucede cuando la persona piensa que la situación a la que se enfrenta le va a favorecer o que ha logrado el objetivo.

¿Qué puede causar estrés?

Los estresores se definen como los estímulos, condiciones o situaciones que generan estrés y, de acuerdo al impacto que tienen sobre la persona, se pueden clasificar, según la SEAS y el Ministerio de Sanidad en:

  • Estresores crónicos menores: por ejemplo, el ruido de unas obras cercanas a nuestro hogar, los atascos en el tráfico o temperaturas extremas en el trabajo.
  • Sucesos vitales menores: se trata de problemas del día a día que alteran la vida cotidiana y producen emociones negativas. Por ejemplo, un golpe con el coche o la gripe de un hijo, que obliga a buscar un cuidador urgentemente o a faltar al trabajo.
  • Sucesos vitales estresantes mayores: son situaciones que producen cambios importantes en nuestras vidas, como la pérdida de un ser querido, un divorcio o un desahucio.
  • Estrés traumático: engloba las situaciones en que corre peligro la supervivencia del individuo o la de las personas de su entorno. Por ejemplo, una catástrofe natural, una guerra o una epidemia.

¿Qué problemas de salud puede desencadenar?

El estrés mantenido en el tiempo puede acelerar la progresión de enfermedades crónicas y desencadenar numerosas enfermedades físicas y trastornos mentales:

1. Alteraciones y patologías físicas:

  • Sistema inmunológico: la hiperactivación reduce la competencia inmunológica del organismo, lo que aumenta el riesgo de padecer infecciones (gripes, herpes…) o alergias. También puede derivar en una peor evolución de enfermedades inmunológicas como el cáncer.
  • Alteraciones digestivas y gastrointestinales: el sistema digestivo deja de funcionar de manera regular, por lo que muchas de las funciones que realiza se ralentizan o paralizan. Pueden aparecer dolor de estómago, diarrea, gases, estreñimiento, acidez, digestiones pesadas, vómitos… A la larga, existe mayor probabilidad de desarrollar enfermedades como la colitis ulcerosa, el colon irritable o úlcera gástrica.
  • Sistema cardiovascular: el estrés constituye un factor de riesgo directo de enfermedad coronaria, pues aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial y acelera el estrechamiento de las arterias como consecuencia de la acumulación en la sangre de sustancias como el colesterol. También incita a hábitos nocivos como un mayor consumo de alcohol o tabaco y a una menor práctica de ejercicio físico, además de a una alimentación poco saludable.
  • Sistema endocrino: el estrés eleva la concentración de azúcar en la sangre, lo cual incrementa la probabilidad de sufrir sobrepeso y obesidad, factores de riesgo para la diabetes.
  • Sistema respiratorio: el aumento del ritmo de respiración prolongado en el tiempo puede dar lugar a episodios de hiperventilación y/o sensación de falta de aire.
  • Sistema reproductor y sexualidad: como irregularidades en las menstruaciones, mayor probabilidad de aborto, disminución de la fertilidad, reducción o desaparición del deseo sexual, disfunción eréctil, etc.
  • Problemas dermatológicos: el organismo no regula correctamente la hidratación de la epidermis y la sequedad favorece la aparición de dermatitis o la caída del cabello. Otros problemas de piel habituales son el eczema o el acné, y un mayor riesgo de brotes de psoriasis en quienes padecen esta enfermedad.

2. Alteraciones psicológicas y mentales:

  • Trastornos de ansiedad: los términos de ansiedad y estrés no son sinónimos, pero el estrés puede desencadenar una reacción de ansiedad, que consiste una emoción desagradable que surge ante esa amenaza, por la posibilidad de que implique un resultado negativo. La ansiedad no es completamente negativa y cumple también una función, como reacción emocional que pone en alerta al organismo y lo incita a activar sus mecanismos de defensa ante un conflicto. Se convierte en un problema para la salud si es excesiva o desproporcionada y comienza a alterar el estado psicofisiológico, el bienestar, el comportamiento y la vida diaria de la persona. En estos casos, se puede llegar a sufrir estos trastornos:
    • Ansiedad generalizada: se presentan síntomas muy intensos de ansiedad sin una causa real que los provoque y sin control por parte de la persona afectada.
    • Ataque de pánico: aparece repentinamente un miedo intenso acompañado de la sensación de pérdida de control por el incremento brusco de síntomas como dolor en el pecho, miedo a morir, mareo, temblor, sensación de falta de aire…
    • Fobia: el pánico intenso y angustioso que se siente ante algunas circunstancias o estímulos.
    • Trastorno obsesivo-compulsivo: ideas o pensamientos intrusos u obsesivos que la persona no puede controlar. Provocan una fuerte angustia que se trata de neutralizar con conductas repetitivas, que se convierten en rituales.
    • Estrés postraumático: se da cuando una situación traumática en la que la persona ha sufrido o podido sufrir un daño físico o psicológico extremo altera su vida personal y laboral.
  • Trastornos del estado de ánimo: los episodios de estrés prolongado suelen desencadenar trastornos como la depresión, que se caracteriza por sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad, vacío, desesperanza, pesimismo, culpa, irritabilidad e inquietud. Además, la depresión reduce la resistencia al estrés, por lo que ambos se potencian entre sí. Otros desórdenes mentales asociados a niveles elevados de ansiedad y estrés son: trastornos alimentarios –anorexia, bulimia-, trastorno bipolar, hipocondría o conductas perniciosas -consumo o adicción al alcohol tabaco o ansiolíticos-.
  • Trastornos psicofisiológicos: se somatizan las emociones negativas y se llegan a sufrir las alteraciones físicas vistas anteriormente sin una causa clara o definida: problemas musculares, cansancio, dolores de cabeza, hipertensión, eczemas…

¿Cómo se puede tratar el estrés?

Es posible manejar de una manera adecuada el estrés para reducir y mitigar su impacto sobre nuestra  salud. ¿Cómo? Por un lado, actuando sobre su causa, y por otro, aumentando nuestra resistencia ante él, mediante herramientas que nos ayuden a aceptar esas circunstancias y mejorar nuestra conducta ante ellas, y con la incorporación de hábitos de vida saludables.

1. Tratamiento psicológico, que se puede abordar desde el punto de vista corporal, cognitivo y del comportamiento:

  • Técnicas corporales para la reducción de la actividad fisiológica: es posible aprender a reducir la sobreactivación del organismo mediante el control de las propias reacciones corporales. Para ello, se emplean técnicas como la relajación muscular progresiva, el control de la respiración, la relajación mediante sonidos o la imaginación.
  • Técnicas cognitivas: consisten en modificar los pensamientos, sustituyendo los negativos y exagerados por otros más positivos y realistas.
  • Técnicas conductuales: su fin es modificar los comportamientos de la persona afectada, con el fin de que aprenda a comprender las situaciones de estrés.
  • Medidas higiénico-dietéticas: como llevar una dieta variada y equilibrada, dedicar tiempo a las relaciones sociales y al descanso y practicar ejercicio.
  • Tratamiento farmacológico: consiste en la prescripción de medicamentos como ansiolíticos –que eliminan la ansiedad–, antidepresivos -que tratan de suprimir los síntomas físicos y mentales provocados por el estrés-, o somníferos -para facilitar la conciliación del sueño y el descanso-.

2. Técnicas de autocontrol del estrés:

  • Relajación: permite la desactivación fisiológica del organismo, al tiempo que activa áreas del cerebro relacionadas con la atención y la resistencia al estrés.
  • Meditación y mindfulness: está demostrado que la meditación practicada de manera regular reduce el cortisol y la actividad del sistema nervioso simpático.
  • Yoga, tai chi y pilates: contribuyen a restablecer y mantener el equilibrio físico y psicológico.
  • Musicoterapia: la música también puede ser una herramienta frente a las situaciones de estrés. Mejor de ritmo lento y pausado, sin timbres agudos y sin que evoque recuerdos negativos.

Diez consejos para mantener el estrés bajo control

Resumimos diez pautas que te ayudarán a afrontar con mayor eficacia las dificultades del día a día:

  • 1. Afronta las situaciones difíciles.
  • En vez de postergarlas o evitarlas, hazles frente, ya que dejarán de angustiarte una vez las identifiques y resuelvas.
  • 2. Entrénate en la solución de problemas.
  • Aprende a analizarlos de una manera lógica: define el problema, haz una lista con las posibles soluciones y otra de los pros y contras de cada una. Evalúa estas ventajas e inconvenientes y selecciona la alternativa más beneficiosa o menos perjudicial.
  • 3. Organiza bien tu tiempo.
  • Planifica bien tu agenda del día, sin sobrecargarla de actividades y gestionando los imprevistos con flexibilidad. En caso de falta de tiempo, selecciona las tareas más importantes de acuerdo a las prioridades y, si es necesario, delega. Y, si aun así, la presión es excesiva, aprende a decir “no”.
  • 4. Te mereces un descanso.
  • Asigna un espacio diario al ocio y a las relaciones personales, de manera que te quede tiempo para descansar y estar con tu familia, y también practicar tus aficiones o salir con amigos. El fin de semana, descansa, y tómate vacaciones de vez en cuando.
  • 5. Aprende técnicas de autocontrol.
  • Practicar de manera regular actividades como relajación, meditación, mindfulness o yoga te ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y te proporcionará un mayor control de las emociones.
  • 6. Fomenta las relaciones personales y sociales y apóyate en ellas.
  • Cuando sientas que no sabes cómo resolver un problema, pide ayuda o consejo a las personas en quienes más confías. Y ofrécete para apoyarles tú a ellos también: ayudar a los demás mejora tu propio estado de ánimo y reduce el impacto del estrés.
  • 7. Cuida tu dieta.
  • Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada, que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. Mantén horarios regulares y tómate tu tiempo para comer con calma. Evita las bebidas con cafeína o alcohol o, si las consumes, hazlo con moderación.
  • 8. Haz deporte de manera regular.
  • El ejercicio físico reduce la intensidad del estrés y ayuda a que los episodios duren menos, además de fomentar una sensación de bienestar, siempre que no se haga por obligación. Se recomiendan dos horas y media de actividad aeróbica a la semana como correr, montar en bicicleta o nadar, siempre de acuerdo a tus capacidades.
  • 9. No restes horas de sueño.
  • Descansado, afrontarás mejor cualquier conflicto o situación amenazante. Así, trata de ir a dormir siempre a la misma hora y descansa siete u ocho horas cada noche.
  • 10. Recurre a ayuda profesional si es necesario.
  • Si sigues sin ser capaz de manejar el estrés, recurre a la ayuda profesional. Tu médico de cabecera podrá ayudarte a identificar el problema y derivarte a un especialista o terapeuta. Este te enseñará a modificar tus pensamientos y emociones y a desarrollar conductas que te ayuden a afrontar los problemas con una actitud más positiva.

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¿Influyen el nerviosismo o el estrés en ciertas patologías como la dermatitis?

Sí, factores emocionales como el nerviosismo, la ansiedad y el estrés pueden causar brotes de dermatitis atópica y de otras enfermedades de la piel como la psoriasis: no es extraño que cuando existen cuadros de depresión o problemas en el entorno laboral o familiar, empeoren los síntomas de estas patologías y que, en periodos vacacionales con menor carga laboral o de mayor tranquilidad personal, mejoren. Si padeces alguno de estos problemas en la piel, consulta siempre a tu especialista las dudas respecto al tratamiento o los síntomas; también el farmacéutico puede asesorarte sobre tratamientos cosméticos para las pieles sensibles.